葉酸を効果的に摂取するために
葉酸が多く含まれる食品をジャンル別にご紹介したいと思います。
 
毎日の主食となる穀物類では
葉酸が多いのは
アマランサスやデニッシュパン、そしてパン粉があります。
 
日常的な食品では
コッペパンやロールパンで
100ｇ中30μｇ以上の葉酸が含まれています。
 
ご飯の場合、精白米よりも玄米や赤飯の方が葉酸の含有量が多いため
玄米を積極的に食べると効果的ですね。
 
主菜として食べる肉・魚のジャンルでは
鶏・豚・牛のレバーは葉酸含有量に優れていて
800〜1300μｇの含有量です。
 
魚だと
 
ウナギ：380μｇ
 
たたみいわし：300μｇ
 
と、主菜で葉酸を摂取すると１日の推奨量はクリアしやすくなります。
 
 
野菜と海藻類のジャンルでは、
 
焼きのり：1900μｇ
 
味付け海苔：1600μｇ
 
 枝豆：260μｇ
 
野菜には葉酸の含有量に優れた食品が多いのですが
加熱や水に溶けることで減少することをご存知でしょうか？
 
それを考えると
サラダなど生食できるものを選ぶのがおススメです。
 
サニーレタスやしそは100μｇ以上の葉酸を含んでおり
レタス、サラダ菜、バジル、パプリカ、キャベツなども
50μｇ以上の含有量なので
少量を組み合わせて火を通さずに食べると効率的です。
 
きのこ類は
干しシイタケに240μｇ含まれるのが最多です。
 
 
妊娠している方がつわりで食欲がない場合に最適な果物ジャンルでは
 
ライチ：100μｇ 
 
イチゴ：90μｇ
 
アボカドやマンゴー：84μｇ
 
含まれています。
 
 
さらに飲み物のジャンルでは
抹茶の粉が1200μｇの優れた含有量を示し、
 
調整豆乳：31μｇ
 
100%オレンジジュース：25μｇ
 
トマトジュース：17μｇ
 
含まれています。
 
 
つわりで食事は受け付けない方も飲み物で補うことができれば
負担なく摂取することが可能です。
 
他にも
様々な食品には少量でも葉酸が含まれていますので
上手な組み合わせを用いることで必要量を摂取することは可能です。
 
ただし
栄養のバランスを考える時間が取れないほど多忙な方
体調が優れない方
これらの方は葉酸サプリで補給すると無理なく十分な量を摂取できます。
 
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葉酸：400μgが含まれていて
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当ブログでは
私の経験から葉酸サプリがどれだけすごいのかを紹介しています。
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簡単にですが紹介記事も書いていますので
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